7 sposobów na zdrowe i mocne kości

U dorosłego człowieka szkielet kostny składa się z 206 kości, a jego podstawowym materiałem budulcowym są tkanka kostna i chrzęstna. Czy wiesz, że proces przebudowy kości trwa przez całe życie? Tzw. szczytowa masa kostna (maksymalna masa kostna, jaką człowiek może posiadać na przestrzeni swojego życia) osiągana jest przez nas ok. 30 roku życia. Po tym okresie następuje proces utraty masy kostnej. U kobiet przed menopauzą roczna utrata masy kostnej wynosi ok. 0,3-0,5%, a po menopauzie - 2-3%.

Utrata gęstości mineralnej kości jest procesem związanym z wiekiem, jednak istnieją czynniki, których warto unikać, by opóźnić jej przebieg.

Jeśli chcesz przez długi czas cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi, staraj przestrzegać się poniższych zasad.

1. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość wapnia

99% wapnia znajdującego się w naszym organizmie jest składnikiem budulcowym kości i zębów. Do skutków niedoboru tego składnika należą m.in. łamliwość kości, psujące się zęby i osteoporoza. Za to poziom wapnia we krwi zależy od ilości dostarczanej w pożywieniu (najwięcej znajduje się w mleku, jogurtach, kefirach, żółtym serze i twarogu), od stopnia wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym (na co wpływ ma witamina D3, o której za chwilę będzie mowa) oraz od stopnia wydalania wapnia z moczem.

2. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość witaminy D3

Witamina D3 jest syntetyzowana w naszym organizmie podczas ekspozycji skóry na promienie słoneczne. Niestety w naszej szerokości geograficznej synteza skórna nie jest całkowicie wystarczająca. Dlatego eksperci zalecają od kwietnia do września, w godzinach 10:00-15:00, na 10-15 minut wystawić jakąś część ciała na słońce, bez stosowania filtrów ochronnych.

Według badań aż 90% Polaków ma niedobór witaminy D3, ponieważ spożycie wapnia w Polsce nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Największe jego ilości znajdują się w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś, węgorz, dorsz, makrela, w żółtkach jaj i serze żółtym.

W stanach większego zapotrzebowania na wapń i witaminę D3 można również stosować suplementację.

3. Unikaj palenia tytoniu

Palenie jest jednym z najważniejszych czynników wystąpienia osteoporozy. Papierosy powodują szybszą utratę gęstości mineralnej kości i uniemożliwiają organizmowi odbudowę tkanki. Warto zaznaczyć również, że według badań palenie znacznie spowalnia gojenie się złamań.

4. Pij mniej kawy

Wielu naukowców twierdzi, że kofeina zawarta w kawie nie ma wpływu na stan ich kości u osób, u których podaż wapnia jest zgodna z zapotrzebowaniem (lub wyższa). Jednak ci, którzy nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, wypijając 2-3 filiżanki dziennie, są narażeni na zwiększoną utratę masy kostnej, większe ryzyko złamań i przyspieszony rozwój osteoporozy.

 

5. Nie nadużywaj alkoholu

Podobnie jak w przypadku papierosów, alkohol również utrudnia zrastanie się kości. Dodatkowo powoduje zaburzenia wchłaniania witaminy D3, co dalej skutkuje zaburzonym wchłanianiem wapnia.

6. Ograniczaj sól

Na stan kości może wpłynąć również za duże spożycie soli. Sód bowiem powoduje zwiększenie wydalania wapnia z moczem, co z czasem może doprowadzić do ubytku masy kostnej.

7. Ruszaj się!

W dbaniu o mocne i zdrowe kości niezwykle ważną rolę odgrywa codzienna aktywność fizyczna, która pobudza zwiększanie masy kostnej. Praca mięśni i obciążenie fizyczne bardzo pozytywnie wpływa na mineralizację kości i wytrzymałość. Zaleca się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie - może być to spacer, wchodzenie po schodach, jogging czy gry zespołowe. 

Podsumowując, na dobry stan naszego układu kostnego wpływa odpowiednia dieta i codzienna aktywność ruchowa. O kości warto dbać od najmłodszych lat, ponieważ to one umożliwiają nam poruszanie się i ochraniają narządy wewnętrzne.

Lepsza niż leczenie jest profilaktyka, a więc troszczmy się o nasze kości!

Jeżeli ktoś dotarł do końca to bardzo mile widziane są wszelkie komentarze i pytania ;)

Tych, którzy znaleźli się tu po raz pierwszy serdecznie witam i zachęcam do odwiedzenia mnie na Facebooku i Instagramie.

Pozdrawiam!